Rückenbeschwerden durch langes Sitzen im Büro und im Homeoffice loswerden
Rückenschmerzen durch langes Sitzen im Büro und Homeoffice loswerden
Viele Menschen haben Rückenschmerzen beim Sitzen – oft verursacht durch die Arbeit im Büro. Dieser Artikel zeigt, wie sich Rückenschmerzen behandeln lassen.
Rückenschmerzen beim Sitzen sind keine Seltenheit. Oft werden sie durch einseitige Bewegungen verursacht, wie zum Beispiel durch langes Sitzen – gepaart mit mangelnder Bewegung. Fakt ist: Viele Menschen arbeiten im Sitzen, entweder im Büro oder im Homeoffice. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass sitzende Tätigkeiten eine enorme Belastung für den Rücken, insbesondere für die Wirbelsäule, sind. Massagen gegen Rückenschmerzen sind eine Möglichkeit, um chronische Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu lindern. Gleichzeitig sollten Betroffene sowohl im Büro als auch im Homeoffice auf eine korrekte Haltung und etwas mehr Bewegung achten, um Rückenschmerzen langfristig vorzubeugen.
Warum Rückenschmerzen beim Sitzen keine Seltenheit sind
Ein Bürojob hört sich erst einmal leicht an, jedoch merken viele, dass Rückenschmerzen durch das Sitzen im Büro äußerst schmerzhaft sein können. Wer tagsüber viel sitzt und sich dazu noch wenig bewegt, neigt dazu, Rückenschmerzen beim Sitzen zu bekommen. Hier stellt sich natürlich die Frage, warum das Arbeiten am Schreibtisch Rückenschmerzen verursachen kann.
Das liegt womöglich daran, dass der menschliche Körper für sitzende Tätigkeiten einfach nicht gemacht ist. Unser Körper ist ein komplexes System aus unzähligen Knochen, Wirbeln, Gelenken, Bandscheiben, Sehnen, Bändern und Muskeln, die die Bewegung brauchen, um auf Dauer beweglich und geschmeidig zu bleiben. Sobald diese Strukturen nicht mehr ausreichend oder nur einseitig bewegt werden, werden sie schwach, verkümmern oder verkürzen.
Was viele nicht wissen: Anders als beim Gehen oder Stehen üben sitzende Tätigkeiten einen ungeheuren Druck auf die Bandscheiben aus. Anstatt am Schreibtisch aufrecht zu sitzen, neigen die meisten Menschen zu einem „Rundrücken“, indem sie ihren Oberkörper nach vorne beugen und die Schultern schlaff hängen lassen. Der Kopf ist dagegen stark nach hinten geneigt, was eine starke Dehnung des Halses verursacht, während der Nacken stark komprimiert wird.
Langes Sitzen kann sich selbst auf die Hüfte und die Kniegelenke negativ auswirken, weil sich einige Muskeln, wie der Hüft- und Kniebeuger, verkürzen können, während die sogenannten „Gegenspieler“ eine starke Dehnung erfahren. Diese ständige Kombination aus Druck, Zug und Überdehnung führt meist unweigerlich zu einem Ungleichgewicht, das Betroffene durch das Einnehmen einer Schonhaltung auszugleichen versuchen, indem sie sich noch weiter nach vorne beugen oder sich ganz bequem nach hinten lehnen.
Rückenschmerzen im Homeoffice oft stärker als im Büro
Dass Rückenschmerzen im Homeoffice oft stärker ausfallen als im Büro, hat einen guten Grund: Betroffene bewegen sich oft noch weniger, wenn sie zu Hause im Homeoffice arbeiten. Der Gang zur Arbeit fehlt, weshalb sich die Bewegung nur auf die eigenen vier Wände beschränkt. Die Folge: Zu Hause sitzen wir meist noch länger, weil die Wege ins Badezimmer oder in die Küche verhältnismäßig kurz sind und die Besprechungen mit dem Chef oder den Mitarbeitern online stattfinden.
Hinzu kommt die Tatsache, dass viele Arbeitnehmer oder Selbstständige, die von zu Hause aus arbeiten, keinen ergonomischen Arbeitsplatz haben. Viele setzen sich mit ihrem Laptop einfach an den Küchentisch, sodass Rückenschmerzen im Homeoffice vorprogrammiert sind. Deshalb geben wir nachfolgend einige Tipps, wie sich die Haltung am Arbeitsplatz verbessern lässt, damit Rückenschmerzen beim Sitzen endlich der Vergangenheit angehören.
Rückenprobleme im Homeoffice und Büro vorbeugen durch richtige Haltung
Um Rückenschmerzen im Homeoffice und Büro langfristig vorzubeugen, sollten Betroffene bei der Arbeit unbedingt die richtige Haltung einnehmen. Anstatt im Homeoffice auf einem Küchenstuhl am Tisch zu sitzen, sollte hier viel Wert auf eine ergonomische Büroausstattung gelegt werden. Dasselbe gilt übrigens für das Büro, damit Rückenschmerzen beim Sitzen gar nicht erst entstehen können. Wer die richtige Haltung am Arbeitsplatz einnimmt, kann auch langfristig vor Rückenschmerzen verschont bleiben.
So nimmst du im Sitzen die richtige Haltung ein:
1. Höhenverstellbarer Stuhl: Ein höhenverstellbarer, gepolsterter Stuhl ist im Büro oder im Homeoffice ein Muss, um bei der Arbeit aufrecht zu sitzen. Er sollte möglichst so eingestellt sein, dass der Bildschirm in Augenhöhe ist und die Unterarme locker auf dem Schreibtisch abgelegt werden können. Die Unterarme können im Bedarfsfall durch eine entsprechende Unterlage abgepolstert werden. Um nicht zu starr zu sitzen, sollte die Lehne des Stuhls leicht federn. Außerdem kann eine Polsterung im Lendenbereich sinnvoll sein, um einem Rundrücken vorzubeugen und die aufrechte Haltung zu fördern.
2. Bildschirm in Augenhöhe: Wer am Schreibtisch Rückenschmerzen bekommt, sollte den Bildschirm in Augenhöhe anbringen. Dabei sollte sich der obere Rand des Bildschirms etwa zwei Finger breit über den Augen befinden. Am besten ist natürlich ein separater Bildschirm – andernfalls kann der Laptop (in Kombination mit einer separaten Tastatur) auch auf ein Podest gestellt werden.
3. Füße auf einen Hocker stellen: Wer den Bürostuhl richtig eingestellt hat, die Füße aber nicht den Boden berühren, kann sie auf einem schräg geneigten Hocker platzieren, um einen besseren Bodenkontakt zu haben.
4. Bewegung statt starres Sitzen: Anstatt stundenlang in einer Position zu verharren, ist am Schreibtisch Abwechslung gefragt, um Rückenschmerzen beim Sitzen vorzubeugen. Zur Erinnerung: Der Mensch ist nicht zum Sitzen gemacht, weshalb das starre Sitzen vor dem Bildschirm auf Dauer schädlich ist, auch wenn der Arbeitsplatz ergonomisch ist. Deshalb gilt: Bewegung ist besser als starres Sitzen. Betroffene sollten ruhig öfter ihre Position verändern, den Oberkörper im Sitzen auch mal nach vorne beugen, öfter aufstehen und im Büro umhergehen, auf einem Pezziball sitzen oder sich einen Steh-Arbeitsplatz mit einem Stehpult einrichten. Oft hilft es bereits, das Telefon weit weg vom Schreibtisch zu legen, um bei einem Anruf aufstehen zu müssen.
Rückenschonendes Arbeiten zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Rückenschmerzen beim Sitzen im Büro oder Homeoffice müssen nicht sein. Hier ist vielmehr Bewegung gefragt, um am Schreibtisch Rückenschmerzen vorzubeugen.
Empfehlenswert ist, mindestens zweimal pro Stunde aufzustehen und die sitzende Tätigkeit mit etwas mehr Bewegung aufzulockern. Kniebeugen sind zum Beispiel eine Möglichkeit, um den Kreislauf zwischendurch ordentlich in Schwung zu bringen. Auch können bestimmte Übungen, wie zum Beispiel das Arm-, Hand oder Schulterkreisen, für etwas Abwechslung sorgen. Wer tagsüber viel sitzt, sollte sich außerdem mehrmals täglich dehnen, indem er sich zum Beispiel ordentlich streckt und die Hände in Richtung Himmel reckt. Um den Rücken zu dehnen, kann der Oberkörper im Sitzen sanft nach links und gedreht werden.
Rückenschonendes Arbeiten bedeutet, eine Mischung aus Sitzen, Stehen und Gehen zu finden. Optimal ist es natürlich, wenn Arbeitnehmer und Selbstständige einen Stehtisch neben ihrem Schreibtisch haben und so viel wie möglich zu Fuß gehen. Es ist durchaus erwünscht, im Sitzen mit den Füßen zu wippen, die Beine auszustrecken oder anzuwinkeln, die Arme und Hände zu lockern und die Blickrichtung zu ändern. Wer das Gefühl hat, aufstehen zu müssen, sollte dies auch unbedingt in die Tat umsetzen und die Zeit für etwas Sport oder ein paar Lockerungsübungen nutzen.
Um langfristig Rückenschmerzen beim Sitzen vorzubeugen, sollte der Weg zur Arbeit (beziehungsweise nach Hause) möglichst aktiv gestaltet werden, indem er beispielsweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt wird.
Massage gegen Rückenschmerzen
Chronische Rückenschmerzen belasten nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Aus diesem Grund sollten die Schmerzen so schnell wie möglich gelindert werden, um sich wieder unbeschwert bewegen zu können und Freude am Arbeitsplatz zu haben.
Eine Massage gegen Rückenschmerzen ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit, um die verspannten Strukturen sanft zu lockern und somit die Beweglichkeit zu verbessern. Oft sind nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien, sogenannte bindegewebige Strukturen, die die Muskeln umgeben, verklebt. Neben einer klassischen Massage findet die Thai Massage immer mehr Befürworter. Bei der Thai Massage gegen Rückenschmerzen finden verschiedene Massage-, Druck- und Akupressur-Techniken Anwendung, die der Therapeut mit passiven Bewegungen und Yoga-Stellungen kombiniert.
Durch eine Massage gegen Rückenschmerzen können nicht nur Verspannungen gelöst und Muskeln gelockert werden – auch übt die Massage einen dehnenden Reiz auf die Gelenke und die damit verbundenen Sehnen und Bänder aus. Im Kombination mit verschiedenen Aroma-Ölen kann eine Massage auch eine Wohltat für die Sinne sein, da man davon ausgeht, dass die Öle sich positiv auf den Körper und Geist auswirken können.
Fazit: Ergonomisches Sitzen, Bewegung und Massage gegen Rückenschmerzen
Langes, eintöniges Sitzen ist „Gift“ für unseren Körper – vor allem, wenn man im Homeoffice am Küchentisch sitzt. Deshalb ist es wichtig, den Körper im Sitzen zu entlasten, beispielsweise durch einen ergonomischen Arbeitsplatz, einen ständigen Wechsel aus Sitzen und Bewegung und die Integration von Lockerungsübungen. Außerdem können Massagen gegen Rückenschmerzen helfen, um sich wieder schmerzfrei bewegen zu können.
